青少年抑郁自助手册
核心提示：并不是每一个人的学生时代都能一路阳光，因为各种各样的遭遇而感到伤心或烦闷是人之常情。然而当负面情绪经久不散或着异常强烈，以至于你无法忍受时，你便有可能陷入了抑郁。其实不必沮丧，你的意志力比你想象的要强大得多。只要懂得抑郁的有关知识和对抗它的方法，你不但可以战胜自己的抑郁，还能够帮助朋友摆脱抑郁的困扰。
当你郁郁寡欢的时候，你可能会觉得自己很孤单，好像全世界没一个人能理解你的感受。然而事实恰好相反——抑郁在青少年群体中是相当常见心理问题，所以你既不孤单，也并不特别，你遇到的绝非一个无望解开的死结。尽管抑郁是一位可畏的对手，但绝大部分人终究还是战胜了它。正确地认识抑郁、适当采取心理治疗和健康的生活习惯会让你很快地从抑郁的泥潭中走出，继续快乐的生活。
青少年抑郁的感受
抑郁的感受因人、因事而异，短短几句话很难将其准确而全面地概括起来。不过青少年抑郁有一些常见的感受，你可以结合自己的情况来判断自己是否抑郁：
•你一直感觉心烦、伤感和愤怒。
•你遇到什么事情都会想哭。
•所有事情都不再有吸引力，你感觉不到尝试的动力。
•你的体重发生了变化，可是你并未有意识地增重或减肥。
•你讨厌自己，觉得自己没用，抱有罪恶感或者其他负面的自我印象。
•你无法集中精神，学习成绩因此一落千丈。
•你整天埋头大睡或者难以入睡。
•你感觉无助，觉得生活无望。
•你经常感到头痛或者其他身体不适，但却又检查不出什么毛病。
•你在思考死亡和自杀。（如果这是真的，你应该马上找人倾诉，寻求帮助！）
改善心情的办法
抑郁不是你的错，你不知道它为什么会发生，但这并不意味着你在它面前就束手无策。你有许多办法来改善自己的心情。
不要将自己与世隔绝
如果你感觉抑郁，你可能会变得不想去见任何人或者去做任何事，早上让你离开床铺有时候也会成为挑战。然而与世隔绝只会让你的心情越变越差。所以就算你再不乐意，也应该让自己参加社会活动。只要走出门口接触社会，你就会感觉心情慢慢地好起来。
找到你的朋友——特别是那些生性活跃、乐观向上、谈笑风生，能让你自我感觉良好的朋友——一起出去走走或者坐下来谈谈。千万不要和那些酗酒、吸毒、给你带来麻烦的损友或者让你感觉不安全的人走到一起。
你还应该限制自己上网和玩电子游戏的时间。单机游戏会让你蜷缩在自己的空间里与世隔绝，而网络交流以文字为主，很难传达细腻的感情。或许它们可以让你得到一时的快感，但长此以往只会对你的精神状态造成不好的影响。
保持身体健康
为自己选择健康的生活方式能够为你的精神带来诸多好处。研究发现，健康、有节制的饮食和适当的体育锻炼对缓解抑郁情绪大有裨益。
体育运动能够刺激大脑中内啡肽的分泌，因此你在运动之后会感觉心情舒畅许多。适当的体育锻炼有时候甚至比心理治疗或抗抑郁药物都要有效。所以要是你感到郁闷了，就参加体育锻炼吧！无论是骑车、参加舞蹈班还是在街上走上几圈都能为你的身心带来好处。
你吃进去的东西造就了你的身体，全面而充足的营养是维持健康积极心态的基础。不健康的饮食会让你精神不振，疲惫无力，由此加重抑郁的症状。你的身体需要补充维生素和矿物质，特别是B族维生素和铁，它们在人的神经系统中有着举足轻重的作用。你可以跟父母和医生谈谈，让他们在你的饮食中加入丰富的蔬菜和水果（富含铁等），并将主食换成全麦制品（富含B族维生素）。
远离酒精和毒品
在心情不好的时候，你可能会想着通过喝酒来麻醉自己，或者通过滥用药物来获得一时的兴奋。然而这些东西的作用转瞬即逝，长期摄入还会让抑郁变得越来越严重。在不少案例中滥用酒精和药物本身就是人们陷入抑郁的罪魁祸首。酒精和毒品会降低人的自我控制能力和判断力，它们会催生，并让轻生的欲望变得更加强烈和无法自控。如果你不幸酒精和毒品成瘾，那么在接受抑郁治疗的同时必须同时接受戒酒或戒毒的治疗，让自己把对它们的依赖彻底戒除。
压力太大时要寻求帮助
压力和烦恼可以带来严重的后果，甚至导致抑郁症。如果学校的课程和考试让你感觉不堪重负，你应该找老师和学校的心理教师谈心。如果你遇到了人际关系上的困难，例如跟朋友吵架或者家庭出现问题，你可以求助值得信任的其他朋友或者亲戚，当然也可以找学校的心理老师。如果你不想在学校里进行心理咨询，你也可以让家长帮你寻找校外的心理专家会诊。如果你遇上了某些难以启齿的麻烦——例如早孕，你可以到医院寻求帮助。专业人员懂得如何帮你渡过难关。
慎用抗抑郁药物
在你完全走出抑郁的阴霾之前，你或许需要专业的心理治疗和药物的帮助。然而在此之前你应该和家长一起收集足够的信息并仔细研究。药物的使用尤其要慎重，即使是常见的安眠药也不例外。有研究发现，许多流行的抗抑郁药物比安慰剂的效果好不了多少，而且大多有严重的副作用，很容易对神经系统带来不可逆转的损害。一些面向成年人的药物若被用在青少年身上还会出现反效果。如果有医生建议你使用药物，请务必在服用之前咨询多家不同的医疗机构以及心理咨询机构的意见。
找成年人倾诉
孩子们常常会觉得：“大人们不会理解我们的想法。”然而尽管父母整天对你的一举一动指手画脚唠唠叨叨，却恰恰说明了他们在乎你，关心你。为人父母最不愿意见到的就是自己的孩子受到伤害，但许多成年人对于抑郁问题并不熟悉，因此他们可能不会留意到你的困境。你可以给他们普及有关的知识，告诉他们这个网站的地址，让他们自己上来科普一下相关的资讯。父母看到你痛苦也会非常难过，如果让他们知道你正遭受抑郁的困扰，他们常常会竭尽所能来帮助你。所以你应该鼓起勇气和他们坐下来谈谈——如果你不让他们知道你出了什么事，他们又怎么能帮助你呢？
如果你的家人本身也自顾不暇——像工作繁忙、家庭不和，或者有酗酒、嗜赌、虐待倾向以及其他心理问题——的话，你可以转而求助其他成年人，例如可以信任的亲戚、学校的班主任、任课老师、心理老师或者体育教练等。他们既可以代替你与父母对话，也能够直接为你提供援助。
在你想不开的时候，寻求帮助是你能做的最勇敢的选择，它是让事情好转的第一步。如果你脑中伤害自己或者别人的念头挥之不去，那就找人倾诉吧！
接受自己的情感，并找人与你分担
有时候，向别人敞开心扉会让你感觉难比登天——尤其是在你心烦意乱、失望无助、羞愧难当或者自我嫌恶的时候。但要明白，这些感觉每个人都会在一生中的某个时候遇到。它们不代表你的软弱，也不能证明你有无法克服的毛病或者是一个坏人。大胆地承认和接受自己的情感，找一个能够信任的人与你分担痛苦，这样你便不用孤军奋战了。尽管你自己没有意识到，或者一时没有想起来，但这个世界上一定会有人爱你和在乎你。如果你能鼓起勇气对他们说出你心中的烦恼，问题可以被，也一定会被最终解决。有些人觉得谈论伤感的事情会让人感觉更加糟糕，然而事实刚好相反。让在乎你的人知道你的痛苦，他们一定会竭尽所能来帮助你走出困境。
对抗轻生的念头
如果你的负面情绪让你无法忍受，觉得除了去伤害自己或他人之外别无出路，你应该马上寻求帮助。不过当你正处于如此强烈的情绪之中时想要保持理智并找人倾诉可能并非易事。如果你在身边最熟悉的人面前难以启齿，你可以考虑向学校的心理老师寻求帮助。如果你还没做好向人倾诉的准备，下面的提示能够帮助你渡过眼前的危机：
只要活着，一切皆有可能。要明白任何事情的解决方案都不止一种，就算你现在尚未发现其他的可能性。许多曾经实施过自杀但侥幸生还的孩子事后都会告诉别人：他们当初之所以轻生，是因为他们误以为解决问题除了自杀已经别无出路，等到清醒过来之后他们都为自己的鲁莽选择懊悔不已。不难发现，自杀者其实并不想离开这个世界。情绪低落的极点会很快过去，只要活着就一定能见到曙光。
有伤害自己和他人的想法并不意味着你就是坏人。抑郁会让人的脑海里浮现出一些不属于自己人格的想法。如果你鼓起勇气向人倾诉你的想法（而不是去实施它们），别人没有权力以此来评判或者谴责你。
如果你觉得自己的情绪无法控制，那么告诉自己在采取行动前先等24小时。这宝贵的24小时让你能好好地思考自己的打算，让自己和负面的想法之间保持一定距离。在此期间你要尽快找人谈心，对方是谁并不重要，只要不是打算轻生的人就行。好朋友或者学校的心理老师是最好的选择。
如果你觉得难以控制自己，那么别让自己孤独一人。让自己进入一些公共场合之中，跟朋友或者家人一起出去逛逛街，看看电影或者做任何事情。绝不要让自己孤独一人或者接近一些危险的场所。
切记，轻生是不明智的行为。放弃自己的一生去逃避一时的困境，划算吗？求助之门永远是敞开的，你要做的只是说出你的心里话。无论如何，千万不要做出那些会让自己或者别人留下永远遗憾的举动。
帮助抑郁的同学和朋友
你的同学或朋友有抑郁情绪吗？
如果你发现有同学或者朋友看上去很消沉或者烦恼，你或许会怀疑他们有抑郁情绪。不过他们也很有可能只是心情一时不好而已。那么应该如何分辨真正的抑郁呢？以下就是青少年抑郁的常见表现：
•他们不再对自己喜爱的事物感兴趣。
•他们开始酗酒和滥用药物，或者跟不良人物为伍。
•他们旷课或者缺席课余活动。
•他们跟你说讨厌自己、觉得自己丑陋、愚蠢和没用。
•他们开始谈论死亡和自杀。
青少年在抑郁时常常会选择依靠朋友，而不是自己的父母或其他成年人。因此你很有可能成为你朋友的第一个，甚至是唯一一个倾诉的对象。这听起来责任重大，而你可以做的也有很多。
引导你的朋友与你谈心。一下子问及朋友不开心的原因听上去挺有难度，但你可以从最简单的关心开始讲起，例如：“你看上去情绪很低落，这不像你平时的作风哦？我可以帮到你吗？”
你的朋友并不需要你给他答案。他需要的只是你倾听他的感受并表现出对他的鼓励。你要做的就是坐在一边静静地倾听，并时不时做出一些“嗯”这样的反应，让他知道你一直在听。不要给他说的事情判断对错好坏，也不要给他做出任何承诺或保证。在许多时候这就是你能为他提供的最好的帮助。
鼓励你的朋友寻求帮助。让他们尽快跟家长、老师或者心理咨询师谈话。你的朋友可能会觉得向权威人物坦白自己的问题是一件很可怕的事情，因此你要在身边一路鼓励他。
与你的朋友一起共渡难关。抑郁有时会让人说出一些让人难受和奇怪的话，做出一些荒唐的、有时候具有攻击性的举动来。这可能会让你非常伤心，但你要明白你的朋友现在正处在最痛苦的时期，做出这些举动的他并不是他真正的自己，因此你千万别往心里去，一定要留在朋友的身边和他共渡难关。只要你的朋友能走出困境，他很快会变回你熟悉的那个令你喜欢的人。而在当下，你还要找到其他的朋友、老师和家庭来支持和帮助你。因为你本人的感受至关重要，你也需要得到别人的关心和尊重。
如果朋友打算轻生，立即告诉其他人。如果你的朋友跟你说起轻生的念头，将自己的物品分送他人，甚至跟别人最后道别，你必须马上将这个情况告诉值得信赖的人。你此时的全部责任就是要拯救你的朋友，就算对方要让你为他保守秘密，你也要告诉别人以寻求帮助。这种善意的背叛可能会一时激怒你的朋友，但也比永远失去他要好得多。
记住，你的意志力比你想象的要强大得多。只要掌握了抑郁有关的正确知识和对抗它的方法，你不但可以调整自己的心情，还能够帮助你的朋友。阳光总在风雨后，你和朋友一定能重新回到快乐的生活中来。
